糖尿病の方の食事について

糖尿病の方の食事について

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病院での診察で糖尿病と診察された場合、これ以上進行させないように血糖値をコントロールしなければいけません。


血糖値のコントロールには食事療法によるコントロールが重要になります。


ここでは糖尿病の進行を防いで悪化させない食事について解説します。

糖尿病を悪化させない食事の心構え

糖尿病を悪化させずに改善するにはるには普段からの食生活が重要で食事に対する真摯な心構えが大切になります。


では、その心構えを紹介します。


早食いを止め、噛む回数を意識して食事する。

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早食いをすると血糖値が上昇します。意識して噛む回数を増やすことで血糖値の上昇を防ぎます。また、多く噛むことで、満福中枢を刺激して、食欲を抑え、食べる量を減らすことが出来ます。

1食集中の大食いを止め、朝、昼、夜と3食に分けて食事する。

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朝を食べずに、昼夜だけ食べるなど、ある時間帯だけ多く食べると血糖値の上昇を招き、糖尿病の悪化の原因になります。
食事を朝昼夜に分けて取ることによって、1食の食事量を抑え、血糖値の急上昇を防ぎます。

栄養バランスを考えて食事する。

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糖尿病になると1食の食事量が減りますので、ビタミンやミネラルなどの摂取量が減り気味になります。
不足しないように偏った栄養の取り方を止め、野菜や穀物、肉、野菜をバランスよく摂るようにします。

おなか一杯食べずに腹八分目を心掛ける。

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お腹いっぱいに食べるのは厳禁です。
少し物足りないと思うぐらいの量で食事を済ませるようにします。特にご飯など炭水化物の過剰摂取は厳禁です。

就寝3時間前までに食事を済ませ、夜遅くには食事しない。

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夜に食事をすると後は寝るだけですので、カロリーが消費されず、血糖値が高い状態が続くことになります。
食べてからすぐに寝るのは止め就寝3時間前までには食事を済ませます。


このような食事に対する心構えを持つことで血糖値を安定させ、糖尿病改善に一歩ずつ近づくようになります。

糖質をコントロールする

糖尿病を改善するには、普段の食事から摂取する糖質(炭水化物)の量を制限しながら、必要な栄養素を摂取することが重要です。


ではどのように糖質(炭水化物)を制限するのか?


具体例を示しながら解説して行きます。



タンパク質を積極的に摂取し、糖質を抑えましょう。

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タンパク質は体の素になる栄養素で筋肉や髪、皮膚、内蔵・血管などの細胞の材料になり、生きていくためには必要な栄養素です。さらに近頃の研究機関の発表で、血糖値をほとんど上げないという事が明らかになっています。

野菜を積極的に食べて食物繊維を摂りましょう

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野菜には食物繊維が豊富に含まれているものが多く、糖の吸収を穏やかにし、食後の血糖値の上昇を防いで糖尿病を改善します。

また、食物繊維は食べごたえを良くし、満腹感が得られるので、食欲抑止には効果があります。

さらに、腸内の善玉菌のエサになり、便のカサも増すので、腸内環境をよくし、便通も改善します。


食事の時、食べる順番を意識しましょう

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血糖尿病を改善するには、食べるときの順番を意識します。血糖値を上昇させるのは糖質(炭水化物)ですので、主食となるご飯やパン、麺類やイモ類は最後に食べるようにし、まずは糖の吸収を穏やかにする食物繊維を含む、野菜を食べるようにします。

次に水分が多い味噌汁などの汁物、次にたんぱく源になる魚や肉、大豆製品を食べます。

このようにすることで、糖質の摂りすぎを防ぎ、血糖値の急上昇を抑えることが出来るようになります。


主食を少なくし、おかずを多くしましょう

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ご飯やパン、麺類など主食となる食品は糖質を多く含み、血糖値を上昇させます。

主食となる食品の量を減らすことで血糖値の上昇を防ぐことが出来ます。

主食を減らすと体を動かすエネルギーが足りなくなるのでは?と思われるかもしれませんが、エネルギーはたんぱく質からも取れるので不足することはありません。


外食は量と栄養バランスに気を使いましょう

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外食する機会がある場合はお店選びとメニューにも気を使います。

丼ものや麺類よりも野菜が多く入っている定食類の方が栄養も偏らず、血糖値の上昇を抑えてくれます。

丼ものや麺類しか扱わない店よりも定食類が豊富に置いている店を選びようにして下さい。

また、ファーストフードも高カロリーで糖質が多いので、選ばないようにしなければいけません。

ファミレスなどではサラダバーなどを活用し、野菜を多く摂るようにして下さい。


フルーツ摂取は食べる時間と量に気を使いましょう

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フルーツに入っている果糖は食後の血糖値をさほど上昇させませんので、食べ過ぎないようにすれば、問題ありません。

しかし、夜に食べると、寝てる間は消費されませんので、中性脂肪に変換されます。

朝や昼など早めの時間帯に食べるようにし、中性脂肪に変換されないようにしなければいけません。

フルーツは生で食べれるので、ビタミンCなど加熱で失う栄養素も簡単に摂ることができ、重宝しますので、摂取する時間を考えて、取りたいものです。

腸内環境を改善する

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血糖尿病と腸内環境の悪化は一見関係無いように思われるかもしれませんが、実は意外な関係があるのです。

小腸では食事をしたときの糖質を小腸で吸収し、血液に流れます。

その時、小腸の壁で糖質を認識して、インシュリンを分泌させるホルモン(GLP-1)が分泌されます。

しかし、腸内環境が悪化して、腸壁が荒れ、腸に穴が空いたり、穴が大きくなると、このGLP-1の分泌が低下し、インシュリンの分泌量自体は減り、血糖値上昇。糖尿病の進行につながります。


では具体的にどのようにして、腸内環境を改善したら良いのか解説します。


グルテンを多く含む食品を摂取しない

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グルテンとは小麦粉に水を入れてこねることによって生成されるたんぱく質の事です。主にラーメンの麺やパンなどに多く含まれています。

このグルテンは腸で消化しずらい性質があり、この影響で腸管を傷付けて微小な穴が開くようになり、炎症が起きます。

こうなると、、本来血液に入り込むことがない有害物質の侵入を許し、それが元でアレルギー反応を起こし、身体に不調をもたらします。

食物繊維や乳酸菌を積極的に摂取する

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食物繊維や乳酸菌は腸内環境改善に有効な食材です。

食物繊維は腸内の善玉菌のエサになり、善玉菌を増やす役割や便のカサを増す役割があり、便秘改善に役立ちます。

乳酸菌は善玉菌を活性化する役割があり、腸内環境改善に役立ちます。

まとめ

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糖尿病を悪化させないようにするために血糖値の維持をすることは難しいものがあります。


食品の知識を学び、血糖値を上昇させる食品や血糖値の上昇を抑える食品を調べなければいけませんし、摂取カロリーについても調べて計算しなければいけません。


忙しい方であれば、難しいし、面倒です。


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